Еда и другие вредные привычки

Здоровый образ жизни как лучшая профилактика

75% мужчин и 38% женщин заболевают атеросклерозом после 30-35 лет. При этом болезнь в России молодеет: кардиолога больше не удивляет тридцатилетний сердечник. Вы не можете изменить свои гены — болезнь часто передаётся по наследству, — но можете следовать несложным правилам здорового образа жизни и победить вредные привычки.

Читайте про атеросклероз и другие болезни сердца — здесь.

Вредная привычка №1. Не двигаться

Сидячий образ жизни без физических нагрузок — причина гиподинамии. Так называют комплекс нарушений опорно-двигательного аппарата, дыхания, пищеварения и кровообращения. Сердце любит, когда вы двигаетесь. Во время физической активности обновляются клетки. Следствие — «сжигается» избыточный холестерин: организм использует его в «строительных» целях, чтобы делать новые клетки. Ежедневная зарядка снижает риск ишемической болезни сердца на 25% и ишемического инсульта на 26%.

Что делать?

Занимайтесь физическими упражнениями пять дней в неделю. Если давно или вообще никогда не занимались, начните с трёх раз. Идеальная продолжительность — от 30 минут (сначала) до 1 часа, когда это входит в привычку.

Есть сотни программ для занятий дома, с собственным весом или снарядами. Десятки видов тренировок предлагают спортзалы. Общая рекомендация: выбирайте, что нравится, и прислушивайтесь к организму. Усердно проверять себя на прочность не нужно — это не про здоровье.

Но в ваших занятиях обязательно должна быть кардиотренировка, она же — аэробная тренировка сердечно-сосудистой системы. Обычно её делают после разминки. Это бег, занятия на велотренажёрах, командные активные игры, ходьба, плавание.

Лучшее время для кардиотренировок — 17-19 часов, пик скорости обменных процессов в организме.

Иногда физкультуру можно заменять подъёмом по лестнице в течение 10 минут, работой в саду — 20 минут, бегом средним темпом — 20 минут, спортивной ходьбой или велопрогулкой — 25 минут.

После инфаркта внимание к нагрузкам особое. Посильные упражнения, согласованные с врачом, необходимы уже в первые дни после приступа.

Подробней про восстановление после инфаркта читайте в этом материале.

Справ­ка

Физические нагрузки укрепляют сердце, а ещё улучшают настроение и снимают стресс. Во время занятий вырабатывается адреналин, а вслед за ним — гормоны эндорфин и энкефалин. Они воздействуют на рецепторы нервной системы, вызывая чувство расслабленности и улучшая настроение.

Вредная привычка №2. Любить жирное и переедать

Жирная пища опасна для сердца не только лишними килограммами. С красным мясом, жиром млекопитающих или птиц, колбасами, сливочным маслом в организм поступает большое или избыточное количество холестерина. Холестерин накапливается в сосудах и трансформируется в атеросклеротические бляшки — уплотнения, которые сужают сосуд. Атеросклероз опасен возникновением тромбов: со временем целостность бляшки нарушается, в этом месте образуется тромб, который, оторвавшись, может закупорить артерию. Результат — инфаркт.

Диету может назначить только врач. Но помочь себе можно, придерживаясь нескольких простых правил.

Что делать?

Не переедайте. Это не значит, что нужно морить себя голодом или пить воду тогда, когда напомнит специальное приложение. Чувство голода и жажды редко вводит в заблуждение.

Ешьте 4-5 раз в день равными небольшими порциями. Пищеварительной системе так проще работать.

Меньше жирного мяса, соли и сладкого. Они плохо влияют на эластичность стенок сосудов и повышают уровень «плохого» холестерина в крови. Значит, увеличивают нагрузку на сердце.

Подробно про здоровый рацион читайте здесь — в этом материале.

Справ­ка

Организму взрослого здорового человека нужно 1,3-1,5 г натрия в сутки, не больше. Столько содержится в 3-4 г поваренной соли, в 300 г ржаного хлеба, 300 г стручковой фасоли, 200 г квашеной капусты, 200 г морской капусты или 300 г говядины, свинины, телятины.

Вредная привычка №3. Переживать стресс и «запивать» его

Если ваша повседневность — это сплошной затяжной стресс, придётся поменять свою жизнь, если хотите после 40 лет остаться здоровым человеком. Курение, алкоголь и успокоительные без рецепта работают только на коротких дистанциях. Вы берёте спокойствие взаймы у самого себя под очень высокий процент.

И другие враги сердца — курение и алкоголь — не справятся с этой проблемой. Они не снижают напряжение, а лишь создают иллюзию облегчения. А если человек раздражён, то алкоголь только повысит градус этого раздражения.

Тем не менее, сам по себе стресс не катастрофа.

Что делать?

При стрессе выделяется гормон кортизол. Да, он повышает артериальное давление и учащает ритм сердца. В то же время мобилизует мозг для решения сложных задач. Используйте стресс как возможность придумать решение.

Думайте... негативно. Представьте самый плохой вариант развития событий. Анализируйте, что к этому может привести, какие поступки. И сделайте всё наоборот.

Умейте отдыхать. Время, проведённое с близкими, и любимое занятие незаменимы.

Научитесь получать удовольствие от домашних дел. Найдите хоть одно любимое.

Гуляйте. Даже, если погода не располагает.

Вредная привычка №4. Не дружить с врачами

Беда в том, что многие сердечные заболевания не дают о себе знать. Может не быть ни боли, ни одышки, ни тяжести. Даже инфаркт люди переносят на ногах. Болезни сердца можно предотвратить, но вылечить целиком и полностью — нет.

Что делать?

Проходите полный медицинский осмотр раз в 1-2 года.

Если вам за 40, запишитесь к кардиологу и пройдите все обследования, которые он назначил.

Если у вас «сердечный» диагноз, прилежно принимайте предписанные лекарства. При атеросклерозе — статины и аспирин в специальной низкой дозировке, при ишемической болезни сердца — аспирин в низкой дозировке и, возможно, другие антиагреганты. Самый назначаемый аспирин для сердца — Кардиомагнил — прописывают для разжижения крови, которой трудно двигаться в суженных сосудах, поражённых атеросклеротическими бляшками. Регулярный приём лекарства снижает риск инфаркта. Поэтому люди, которые болеют атеросклерозом или пережили инфаркт, принимают его всю жизнь.

В ХХ веке открыли много способов лечения сердечно-сосудистых болезней. Появились малоинвазивные хирургические способы («несильное» вмешательство в организм), стало массовым лечение в диспансерах, улучшилось качество реабилитации. Но эти болезни — №1 в современном мире. Поэтому XXI век — это век осознанной профилактики сердечных заболеваний и заботы о себе.

Все статьи