Зелёный свет низким калориям

Как сделать рацион здоровым

Всероссийский центр изучения общественного мнения выяснил, что каждый второй старается питаться правильно, каждый третий — выбирать полезные продукты, а каждый седьмой соблюдает диету, правда, выбранную самостоятельно. Разберёмся, что здорово для сердца.

Макроэлементы и сердце

Необходимо, чтобы в крови в нужной концентрации всегда были калий, кальций, натрий, хлор, фосфор, магний. Выпадение из обмена веществ одного сразу приводит к изменению количества других. Как работают макроэлементы, и где их найти?

Калий необходим мышцам, в том числе сердечной. Много калия в мёде, в картофеле, бобовых, арбузе и дыне, бананах, зелёных листовых овощах (салат, щавель, шпинат, руккола). А еще в сухофруктах, особенно кураге, и орехах, например, миндале и кедровых орешках.

Натрий регулирует кровяное давление и участвует в механизме мышечного сокращения, поддерживает нормальное сердцебиение. Продукты: морская капуста, морепродукты, яйца.

Хлор поддерживает и регулирует водный баланс в организме. Его много в рыбе, гречке, рисе.

Магний нормализует деятельность мышц, снижает содержание холестерина, способствует очищению организма от некоторых видов токсических веществ. Продукты, богатые магнием, — это орехи, горчица и гречка.

Микроэлементы и сердце

Приставка «микро» говорит о том, что в крови этих элементов мало. Но задача у них важная: нормализовать биохимические реакции, благодаря которым сердце сокращается. «Сердечные» микроэлементы: железо, селен, хром, медь.

Железо участвует в образовании гемоглобина в крови, а также в синтезе гормонов щитовидной железы и защите организма от бактерий. Продукты: фисташки, печень (особенно свиная), шпинат, чечевица, горох.

Нормальный обмен железа невозможен без участия меди. Меди много в арахисе, фундуке, креветках и печени.

Селен — известный антиоксидант, он укрепляет стенки сосудов и регулирует обмен веществ. Также ускоряет заживление омертвевшей зоны инфаркта миокарда. Селена много в рыбе, печени, яйцах.

Хром регулирует активность ферментов белкового синтеза и тканевого дыхания, снижает артериальное давление. Основной источник — это рыба, причём наиболее богат хромом тунец.

Конечно, есть на завтрак, обед и ужин жареную печень, если показалось, что вам недостаёт селена, — плохая идея. Разберёмся, что такое гармоничное питание.

Справ­ка

Очень полезен для сердца авокадо. Его полиненасыщенные жирные кислоты повышают уровень «хорошего» холестерина и предотвращают развитие атеросклероза.

Что есть, а с чем быть осторожней

Разделим продукты на три группы «дозволенности». Они касаются не только защиты сердца, но также связаны с уровнем сахара в крови, весом и общим состоянием тела.

1. «Красная» группа — ограничить.

  • Сливочное масло, сало, сметана, майонез, сливки, жирные творог и сыр.
  • Кожа птицы, консервы мясные, рыбные и овощные в масле.
  • Жирное мясо, копчёности, колбасные изделия.
  • Сахар, сладкие напитки, мёд, варенье, джемы, конфеты, пирожные, печенье, шоколад, мороженое, орехи, семечки.

2. «Жёлтая» группа. Умеренность — лучшее руководство при выборе продуктов из этой группы.

  • Молоко и кисломолочные продукты обычной жирности или нежирные, обезжиренные.
  • Сыры менее 30% жирности, творог менее 4% жирности, яйца.
  • Нежирные сорта мяса, рыбы.
  • Макаронные изделия, хлеб и несдобная выпечка, крупы.
  • Фрукты, картофель, кукуруза, зрелые зёрна гороха и фасоли.

3. «Зелёная» группа продуктов. Это самое полезное.

  • Редис, редька, свёкла, морковь, грибы.
  • Овощи: огурцы, помидоры, перец, кабачки, баклажаны.
  • Бобовые: стручки фасоли, молодой зелёный горошек.
  • Зелёные листовые овощи: листья салата, зелень, шпинат, щавель, любая капуста.
  • Чай, натуральный кофе (без сахара, сливок и не больше трёх чашек в день), артезианская вода.

Как готовить и как часто есть

Для сердца полезней вареное, пареное, тушёное и запечённое. Ешьте 3-4 раза в день небольшими порциями, устраивая перекусы: например, фруктами.

Врачи советуют, особенно «сердечникам», употреблять говядину или свинину 2-3 раза в неделю в первой половине дня. Лучше варить или запекать мясо. За копчёные колбасы, свиные ребрышки и другие жирные мясные продукты сердце «спасибо» не скажет.

В сосудах и в пространстве между клетками содержится много соли. В этих местах собирается лишняя в организме вода, которая создает избыточное давление. Так развивается артериальная гипертензия. Как правило, соли, которая уже содержится в продуктах, хватает для полноценной работы организма. Если не можете отказаться от нее, покупайте йодированную каменную.

Справ­ка

Всемирная организация здравоохранения рекомендует не потреблять более 5 г соли в сутки. Члены ВОЗ договорились к концу 2025 года сократить употребление соли на 30%, покончив с ростом диабета и ожирения.

Как и сколько пить

Выбирайте негазированную нефильтрованную артезианскую воду. Нужна ли вам лечебная солёная минералка, лучше узнать у врача.

Воду небольшими порциями пьют в течение дня: стакан воды утром натощак, некрепкий чай или другие напитки без сахара в течение дня.

Справ­ка

Людям с болезнями сердца не следует пить больше стакана чистой воды после 19 часов.

Что такое средиземноморская диета

Так называют исторически сложившийся тип питания французов, итальянцев, греков, испанцев. Они потребляют довольно много жиров, в то же время подвержены риску сердечных заболеваний в три раза меньше. Что и как они едят?

Ежедневно. Свежие, сезонные фрукты, овощи, бобы, орехи, семена. Хлеб или макароны из твердых сортов пшеницы. Кисломолочные продукты, йогурт, сыр. Оливковое масло. Много воды. Приправы на основе трав в свежем виде (майоран, базилик, мята, орегано, тимьян, лавровый лист, розмарин и т.д.).

2-3 раза в неделю. Рыба и птица.

Редко. Говядина и свинина — 1-2 раза в месяц. Яйца — не более 4 штук в неделю.

За обедом или ужином могут выпить бокал вина. Алкоголь без еды, как правило, не употребляют.

Диета дополняется активным образом жизни, позитивным настроением и приятным климатом.

Читайте подробней про здоровый образ жизни — в этом материале.

Подробнее про бокал красного за обедом

Это называется «французский парадокс». В 1970-е ученые обнаружили, что потребление 1-3 доз алкоголя в день (1 доза эквивалентна 14 г этанола) снижает риск ишемической болезни сердца на 20-50%, а инсульта и внезапной коронарной смерти — на 20-30%.

Кроме того, конкретно в вине много полезных веществ. Защитный для сердца эффект красного вина связывают с полифенолами и их антиоксидантными, сосудорасширяющими свойствами.

Но врачи не всегда спешат советовать ежедневный бокал вина из-за тонкой грани между пользой и вредом: не все способны остановиться на бокале.

В Европе, и непосредственно во Франции, смертность от сердечно-сосудистых болезней снизилась не столько из-за вина, сколько благодаря активной пропаганде здорового образа жизни и профилактике медикаментами. Например, в 1993 г. 34% французов, перенесших инфаркт миокарда, принимали препараты, снижающие уровень холестерина (по сравнению с 4% в Великобритании), 63% — сердечный аспирин (по сравнению с 38%), 20% — антикоагулянты (по сравнению с 5%), 48% — β- блокаторы (по сравнению с 20%). А, например, в Японии связь между алкоголем и сердечно-сосудистой смертностью не нашли, поскольку смертность от ишемической болезни там традиционно низкая.

Смысл здорового питания: ешьте столько, сколько «потратите» за день. Идеально, если вы научитесь планировать рацион на неделю. Да, изменить своим привычкам — дело трудное. Но ко всему новому можно привыкнуть всего за какой-то месяц. И этот месяц сбережёт долгие здоровые годы.

Все статьи