Зелёный свет низким калориям

Как сделать рацион здоровым

Всероссийский центр изучения общественного мнения выяснил, что доля граждан, следящих за своим питанием, на сегодняшний день составляет 59%: 7% соблюдают диету, рекомендованную врачом, 13% — выбранную самостоятельно, 39% — в целом стараются есть здоровую пищу.

Разберёмся, что здорово для сердца.

Макроэлементы и сердце

Необходимо, чтобы в крови в нужной концентрации всегда были калий, кальций, натрий, хлор, фосфор, магний. Выпадение из обмена веществ одного сразу приводит к изменению количества других. Как работают макроэлементы, и где их найти?

Калий необходим мышцам, в том числе сердечной. Много калия в мёде, в картофеле, бобовых, арбузе и дыне, бананах, зелёных листовых овощах (салат, щавель, шпинат, руккола). А еще в сухофруктах, особенно кураге, и орехах, например, миндале и кедровых орешках.

Натрий регулирует кровяное давление и участвует в механизме мышечного сокращения, поддерживает нормальное сердцебиение. Продукты: морская капуста, морепродукты, яйца.

Хлор поддерживает и регулирует водный баланс в организме. Его много в рыбе, гречке, рисе.

Магний нормализует деятельность мышц, снижает содержание холестерина, способствует очищению организма от некоторых видов токсических веществ. Продукты, богатые магнием, — это орехи, горчица и гречка.

Микроэлементы и сердце

Приставка «микро» говорит о том, что в крови этих элементов мало. Но задача у них важная: нормализовать биохимические реакции, благодаря которым сердце сокращается. «Сердечные» микроэлементы: железо, селен, хром, медь.

Железо участвует в образовании гемоглобина в крови, а также в синтезе гормонов щитовидной железы и защите организма от бактерий. Продукты: фисташки, печень (особенно свиная), шпинат, чечевица, горох.

Нормальный обмен железа невозможен без участия меди. Меди много в арахисе, фундуке, креветках и печени.

Селен — известный антиоксидант, он укрепляет стенки сосудов и регулирует обмен веществ. Также ускоряет заживление омертвевшей зоны инфаркта миокарда. Селена много в рыбе, печени, яйцах.

Хром регулирует активность ферментов белкового синтеза и тканевого дыхания, снижает артериальное давление. Основной источник — это рыба, причём наиболее богат хромом тунец.

Конечно, есть на завтрак, обед и ужин жареную печень, если показалось, что вам недостаёт селена, — плохая идея. Разберёмся, что такое гармоничное питание.

Справка
Очень полезен для сердца авокадо. Его полиненасыщенные жирные кислоты повышают уровень «хорошего» холестерина и предотвращают развитие атеросклероза.

Что есть, а с чем быть осторожней

Разделим продукты на три группы «дозволенности». Они касаются не только защиты сердца, но также связаны с уровнем сахара в крови, весом и общим состоянием тела.

1. «Красная» группа — ограничить

• Сливочное масло, сало, сметана, майонез, сливки, жирные творог и сыр.
• Кожа птицы, консервы мясные, рыбные и овощные в масле.
• Жирное мясо, копчёности, колбасные изделия.
• Сахар, сладкие напитки, мёд, варенье, джемы, конфеты, пирожные, печенье, шоколад, мороженое.

2. «Жёлтая» группа. Умеренность — лучшее руководство при выборе продуктов из этой группы

• Молоко и кисломолочные продукты обычной жирности или нежирные.
• Сыры менее 30% жирности, творог менее 4% жирности, яйца.
• Нежирные сорта мяса — говядина, свинина, баранина, телятина.
• Макаронные изделия, хлеб и несдобная выпечка, крупы.
• Фрукты, картофель, кукуруза, зрелые зёрна гороха и фасоли.

3. «Зеленая» группа — Употреблять предпочтительно

• Овощи свежие и обработанные: огурцы, помидоры, перец, кабачки, баклажаны, редис, редька, свёкла, морковь.
• Бобовые: стручки фасоли, молодой зелёный горошек.
• Зелёные листовые овощи: листья салата, зелень, шпинат, щавель, любая капуста.
• Цельнозерновые хлеб, каши
• Рыба: постная и жирная рыба,
• Птица без кожи
• Обезжиренное молоко и кисломолочные продукты

Как готовить и как часто есть

Для сердца полезней вареное, пареное, тушёное и запечённое. Ешьте 3–4 раза в день небольшими порциями, устраивая перекусы: например, фруктами.

Врачи советуют употреблять нежирную говядину или свинину, птицу без кожи. Лучше варить или запекать мясо. За копчёные колбасы, свиные ребрышки и другие жирные мясные продукты сердце «спасибо» не скажет.

В сосудах и в пространстве между клетками содержится много соли. В этих местах собирается лишняя в организме вода, которая создает избыточное давление. Так развивается артериальная гипертензия. Как правило, соли, которая уже содержится в продуктах, хватает для полноценной работы организма.

Справка
Всемирная организация здравоохранения рекомендует не потреблять более 5 г соли в сутки. Незначительное уменьшение потребления соли у людей оказывает существенное воздействие на артериальное давление.

Как и сколько пить

Выбирайте негазированную нефильтрованную артезианскую воду. Нужна ли вам лечебная солёная минералка, лучше узнать у врача.

Воду небольшими порциями пьют в течение дня: стакан воды утром натощак, некрепкий чай или другие напитки без сахара в течение дня.

Что такое средиземноморская диета

Так называют исторически сложившийся тип питания французов, итальянцев, греков, испанцев. Они потребляют довольно много жиров, в то же время меньше подвержены риску сердечных заболеваний. Что и как они едят?

Ежедневно. Свежие, сезонные фрукты, овощи, бобы, орехи, семена. Хлеб или макароны из твердых сортов пшеницы. Кисломолочные продукты, йогурт, сыр. Оливковое масло. Много воды. Приправы на основе трав в свежем виде (майоран, базилик, мята, орегано, тимьян, лавровый лист, розмарин и т. д.).

2–3 раза в неделю. Рыба и птица.

Редко. Говядина и свинина — 1–2 раза в месяц. Яйца — не более 4 штук в неделю.

За обедом или ужином могут выпить бокал вина. Алкоголь без еды, как правило, не употребляют.

Диета дополняется активным образом жизни, позитивным настроением и приятным климатом.

Читайте подробней про здоровый образ жизни — в этом разделе.

Подробнее про бокал красного за обедом

Это называется «французский парадокс». В 1970-е ученые обнаружили, что потребление 1–3 доз алкоголя в день (1 доза эквивалентна 14 г этанола) снижает риск ишемической болезни сердца на 20–50%, а инсульта и внезапной коронарной смерти — на 20–30%.

Кроме того, конкретно в вине много полезных веществ. Защитный для сердца эффект красного вина связывают с полифенолами и их антиоксидантными, сосудорасширяющими свойствами.

Но врачи не всегда спешат советовать ежедневный бокал вина из-за тонкой грани между пользой и вредом: не все способны остановиться на бокале.

В Европе, и непосредственно во Франции, смертность от сердечно-сосудистых болезней снизилась не столько из-за вина, сколько благодаря активной пропаганде здорового образа жизни и профилактике медикаментами. Например, в 1993 г. 34% французов, перенесших инфаркт миокарда, принимали препараты, снижающие уровень холестерина (по сравнению с 4% в Великобритании), 63% — препараты ацетилсалициловой кислоты (по сравнению с 38%), 20% — антикоагулянты (по сравнению с 5%), 48% — β- блокаторы (по сравнению с 20%). А, например, в Японии связь между алкоголем и сердечно-сосудистой смертностью не нашли, поскольку смертность от ишемической болезни там традиционно низкая.

Смысл здорового питания: ешьте столько, сколько «потратите» за день. Идеально, если вы научитесь планировать рацион на неделю. Да, изменить своим привычкам — дело трудное. Но ко всему новому можно привыкнуть всего за какой-то месяц. И этот месяц сбережёт долгие здоровые годы.